Iniziare a correre

Premessa
Camminare, correre, saltare sono alcuni degli schemi motori di base praticati dall’uomo fin dal principio della sua esistenza. I benefici cardiocircolatori derivanti da una regolare attività di corsa sono ormai divenuti evidenze scientifiche internazionali. I limiti che ci sono per iniziare l’attività sono spesso psicologici infatti, una volta accertata la propria idoneità fisica per mezzo di una visita medico-sportiva, è sufficiente graduare intensità e volume di esercizio per ottenere risultati sorprendenti.

Iniziare a correre
La tabella si riferisce a coloro i quali sono in grado di eseguire da subito l’allenamento proposto in prima colonna (3 serie da 2 minuti di corsa), per tutti gli altri si consiglia di consultare la sezione del sito dedicata al Fit-Walking (LINK). Per ottimizzare la lettura della tabella precisiamo che ogni seduta di allenamento deve essere intervallata da almeno 1 giorno di riposo. Costanza e volontà sono le qualità che vi porteranno nel giro di otto settimane a correre 30′ consecutivi; iniziate subito la salute ci guadagna!

Tabella

Colonne

1

2

3

4

5

6

7

8

Sedute 1  2  3 4-5-6 7-8-9 10-11-12 13-14-15 16-17-18 19-20-21 22-23-24
Minuti totali 23 30 30 30 30 35 35 35
Riscald – Defatic 5 5 3  5 Libero Libero Libero Libero libero
Ripetizioni 3 4 3 4 3 1+1 1+1 1
Minuti di corsa 2 2 4 4 7 14+10 18+8 22-26-30
Minuti di recupero 3 3 3 3 3 3 3 0


Come leggere la tabella

  1. Colonne: corrispondono idealmente alle settimane di allenamento
  2. Sedute: sono gli allenamenti che devono essere seguiti a giorni alterni. Una volta eseguito i primi 3 preferibilmente esauriti durante la prima settimana, si passa ai successivi 3 (seconda colonna) e così via.
  3. Riscaldamento – Defaticamento – Recupero:  eseguiti ad una intensità interposta tra  passo veloce e andatura di corsa (4-5 Km/h)
  4. Ripetizioni: sono le volte che devo ripetere i minuti di corsa sotto descritti
  5. Minuti di corsa: devono avere un’intensità tale da consentire, durante la loro esecuzione, un ipotetico breve dialogo senza affanno (7-9 Km/h)

Se devo interrompere
Facendo un esempio pratico se devo fare uno stop forzato di una settimana e sono arrivato alla dodicesima seduta  (colonna 4) ricomincerò eseguendo un allenamento della colonna 2, uno della colonna 3 e uno della colonna 4 per riprendere le 3 sedute della colonna 5 la settimana successiva.

Precisazione
Gli allenamenti proposti possono essere eseguiti esclusivamente previa visita medica di idoneità all’attività sportiva. La direzione non risponde di eventuali danni arrecati arrecati da attività sportiva non supervisionata da tecnici Dimafit.