Mezza Maratona

Preparala in 8 settimane!

Mezza Maratona in 8 settimanePresentazione

La 21 chilometri è probabilmente una delle distanze più affascinanti della disciplina podistica. Questo programma è dedicato a quei runner che non hanno molto tempo a disposizione per preparala. Per accedervi occorre aver superato con successo una visita medico-sportiva preferibilmente con prova da sforzo, essere capaci di percorrere almeno 12 chilometri in 1 ora ed avere quattro ore a settimana da dedicare alla corsa.

Interpretare la tabella di allenamento

Per eseguire efficacemente il programma di allenamento è consigliabile acquistare un orologio con satellitare (in commercio a circa € 150), indispensabile per conoscere distanza percorsa e velocità. In alternativa si possono eseguire gli allenamenti con un cronometro semplice ma su un tratto di strada del quale conosciamo i riferimenti chilometrici

La Velocità di Riferimento (VR) è definibile come il tempo medio al chilometro ottenuto eseguendo al 100% delle proprie possibilità 10/12 chilometri di corsa pianeggiante. Questo parametro fornisce indicazioni sul massimo consumo di ossigeno in maniera semplice e precisa.

Per Passo Gara (PG) si definisce il passo medio che è auspicabile mantenere durante i 21 chilometri della mezza maratona. Corrisponde indicativamente a VR+15” al chilometro (ES: se compio 10 chilometri in 40′, durante la mezza maratona dovrò tenere un ritmo di 4′ 15” concludendo la gara con un tempo leggermente al di sotto di 1h e 30′).

Per Progressivo  s’intende una seduta di corsa che parte piano e finisce veloce, inizia quindi il primo chilometro a VR + 1’20” e scende di 10″ ogni chilometro. Per fare un esempio pratico su un atleta che percorre 12 chilometri in un’ora (5′ al Km), per un progressivo di pari distanza inizia il primo Km a 6’20” e ogni  chilometro abbassa di 10″ (6’10”; 6′; 5’50”; 5’40”; 5’30” e così via) fino a percorrere l’ultimo in 4’30” che viene poi seguito da un chilometro di defaticamento.

Il tempo di recupero è eseguito semplicemente camminando tra le varie ripetute (in tabella rec.)
All’interno della stessa settimana gli allenamenti di Mercoledì e Venerdì possono essere anticipati di un giorno (Martedì e Giovedì rispettivamente) purchè tra gli stessi sia mantenuto almeno un giorno di riposo.

Tabella Base:

Settimana

Lunedì

Martedì/Mercoledì

Giovedì/Venerdì

Domenica

1

Test VR

(10-12 Km)

8 Km tot a VR + 50”

10 Km Progressivo

12 Km  a PG

2

riposo

8 Km tot a VR+50”

di cui 1Km (il 4°) a PG

10 Km tot 3x1Km a VR-15” rec 3′

15 Km a VR+ 5/10”

3

riposo

8 Km tot a VR+50”

di cui 2Km (4° e 5°) a PG

10 Km tot 4x1Km a VR-15” rec 3′

18 Km a PG

4

riposo

8 Km tot a VR+50”

di cui 3Km (4°,5°,6°) a PG

10 Km tot 3x2Km a VR-5” rec 3′

NUOVA VR (ipotesi)

5

riposo

8 Km tot alla nuova  VR+50”

10 Km tot 4x2Km a VR-5” rec 3′

15 Km a VR+5/10”

6

riposo

8 Km tot a VR+50”

di cui 1Km (il 4°) a PG

10 Km tot 3x3Km a VR” rec 3′

20 Km a PG

7

riposo

8 Km a ritmo libero

10 Km con 3X500mt a VR rec3′

12 Km progressivo

8

riposo

8 Km tot a ritmo libero di cui 2 percorsi a PG

30′ a PG

SEI PRONTO!