Premessa fisiologica

Il tono muscolare è dato dal  numero di micro contrazioni muscolari involontarie che i nostri muscoli eseguono nell’unità di tempo. La contrazione muscolare può essere rivolta sia ai muscoli deputati alla postura, chiamati anche tonici che ai muscoli che si occupano del movimento chiamati fasici.

Allenamento

Da quanto sopra si evince che la qualità delle contrazioni muscolari indirizzano l’effetto allenante sulla postura  o sui muscoli superficiali, per tonificare i quali è  necessario quindi compiere un allenamento che preveda movimenti ripetuti nel tempo, con sovraccarichi, pause e vettori di forza che rispettino la fisiologia e le caratteristiche uniche che ogni corpo possiede.

In pratica

Sono sufficienti 2 sedute settimanali della durata di 45′ abbinate ad una corretta alimentazione per ottenere risultati soddisfacenti.

L’allenamento a circuito costituito da allungamento, cardio, esercizi propriocettivi, funzionali e di vibrazione oscillatoria ad alta frequenza oppure il corso per tono-schiena ed equilibrio aperto ad un massimo di 3 partecipanti sono alcune tra le modalità più efficaci per migliorare la propria forma fisica.

Conclusione

A noi piace interpretare il concetto di tonificazione muscolare nell’ottica del vedersi meglio per vivere meglio, nella misura in cui l’armonia che deriva da un corpo tonico ottimizza funzionalità metabolica e posturale. Guidare l’auto, salire le scale, affrontare una corsa o stare con i propri figli senza pensare al proprio corpo può diventare un’esperienza ci consente di vivere la nostra vita al meglio

Ritenzione idrica

Nel nostro corpo l’acqua è distribuita all’interno o all’esterno delle cellule. Quella intracellulare partecipa alle funzioni metaboliche cellulari e può essere definita un’acqua “buona”. Quella fuori dalle cellule (edema) è sostanzialmente inerte e non essendo facilmente metabolizzabile ha la tendenza ad accumularsi. Questo accumulo può essere una componente importante delle comuni celluliti.

Da cosa è dovuta

I fattori principali sono:

• eccessivo introito di Sodio contenuto ed esempio in salumi e formaggi
• scarsa quantità di cellule e quindi di massa muscolare
• scarse sollecitazioni meccaniche e quindi poco movimento

Combatterla in 4  punti

• eseguire un’indagine BIA per capirne la quantità e organizzare un intervento specifico
• ottimizzare l’apporto di sale nella dieta
• fare più muscoli che, essendo costituiti da cellule riescono a contenere molta acqua
• aumentare le sollecitazioni che arrivano al corpo mediante movimenti corretti e ripetuti. Ad oggi l’allenamento più efficace è il training con vibrazione.

2 Falsi miti

Il primo è uno slogan: L’acqua che elimina l’acqua. Se da un lato è vero che l’acqua povera di sodio riduce l’accumulo di ritenzione idrica, dall’altro è importante sapere che in un piccolo pezzettino di formaggio è contenuto una quantità di sodio pari ad alcune decine di bottiglie d’acqua. Forse è meglio stare attenti a ciò che si mangia piuttosto che all’acqua che si beve…

Il secondo è quello che andando in palestra e facendo i “pesi” si “ingrossano le gambe”. Tale concezione  oltre a non avere alcun fondamento scientifico non tiene conto del fatto che, come già accennato sopra, sono proprio i muscoli a contenere l’acqua. Per fare l’ esempio pratico della coscia  è chiaro che in una fase iniziale del training il diametro aumenti in quanto il muscolo cresce in volume e l’acqua che sta fuori (tra muscolo e tessuto sottocutaneo) necessita di qualche tempo per essere assorbita. Basta non scoraggiarsi e darsi un po’ di tempo e, come potete vedere anche tra gli atleti più muscolosi, le vostre circonferenze faranno pace con lo specchio.

Conclusione

La formula è ricorrente: esercizio fisico, alimentazione e stile di vita attivo per sentirsi bene e vedersi meglio.

IL RUOLO DELL’ESERCIZIO FISICO NELL’ IPERTENSIONE

L’ipertensione e uno dei principali e piu comuni disordini del sistema circolatorio, caratterizzato da un aumento della resistenza vascolare periferica ed una ridotta elasticita vasale. L’ipertensione e associata ad un aumento del rischio di tutti gli incidenti cardiovascolari (infarto, ictus, complicazioni renali ecc..).
Un articolo pubblicato sul Journal American Medicine Association (JAMA 2003; 289: 2560-2572) correla le modificazioni dello stile di vita sulla pressione arteriosa

Le position stand pubblicate dall’ American College Sport Medicine non solo consigliano l’esercizio “guida” nel soggetto iperteso, ma chiariscono il ruolo chiave che questo ha nel miglioramento della malattia. Infatti gli studi evidenziano adattamenti sia subito dopo l’allenamento e quindi in acuto (diminuzione pressione da 5 a 7 mm/Hg) che nel lungo periodo e quindi in cronico (incremento della sensitivita insulinica, della vasomotricita, adattamento strutturale, diminuzione del livello di catecolamine circolanti ecc.). Da cio emerge che la costante aderenza ad un programma di esercizio ben strutturato diminuisce la probabilita di incorrere in incidenti cardiovascolari poco desiderabili.

Il Colesterolo

Cos’è

Il colesterolo è una componente fondamentale delle nostre cellule. Tale elemento è biodisponibile in alcuni alimenti che, se consumeti in eccesso, hanno la caratteristica di incrementarne la quantità nel sangue determinando la cosiddetta ipercolesterolemia, noto fattore di rischio cardiovascolare. Una riduzione del 10% del colesterolo totale si associa ad una riduzione del 15% del rischio di malattie cardiovascolari in genere e ad una riduzione del 20% del rischio di infarto miocardico acuto (IMA), l’università di Torino ha inoltre accertato che una riduzione del colesterolo riduce l’ipertensione.

É tutto uguale?

Nella relazione fra lipidi e rischio di malattie cardiovascolari,l’aspetto di maggiore interesse, al di là dei livelli di colesterolemia totale, è il rapporto fra HDL (“colesterolo buono”) ed LDL (“colesterolo cattivo”): lo sbilanciamento di tale rapporto a favore delle HDL si associa ad una netta riduzione del rischio di coronaropatia.

Cosa si deve fare per combatterlo

L’ attività fisica determina oltre alla riduzione del deposito lipidico e del colesterolo totale, una modifica favorevole del rapporto HDL/LDL, soprattutto per incremento dei livelli di HDL. Un’importante ricerca pubblicata sul New england Journal Medicine*1 effettuata su un campione di 1837 donne stabilisce che 3,2 Km di cammino quotidiano o 8-12 Km di corsa a settimana riducono il livello di colesterolo cattivo (LDL) ed alzano il livello di quello buono (HDL) diminuendo quindi l’esposizione al rischio cardiovascolare. La stessa ricerca sostiene inoltre che le donne che percorrevano settimanalmente più chilometri erano quelle che avevano il miglior profilo lipidico, come si dice…. corri che ti passa!

Linee guida di un corretto esercizio fisico

Secondo le raccomandazioni dell’American College of Sports Medicine (ACSM), l’esercizio fisico dovrebbe articolarsi come segue:

• Frequenza: si consigliano da un minimo di 3 ad un massimo di 5 sedute settimanali.
• Continuità: l’esercizio aerobico deve coinvolgere i grandi gruppi muscolari del nostro corpo (arti inferiori, dorsali, pettorali,arti superiori, ecc) in modo ritmico e continuo.
• Intensità: è definita dalla percentuale di lavoro cardiaco utile per mantenere il consumo energetico in un regime di aerobiosi. Un indice utile a tale scopo è anche il “test del colloquio”, che consiste nel valutare la possibilità di parlare durante l’esercizio.
• Endurance: ogni attività deve partire da un minimo di 20 min. ad un max di 60 min.; la durata ottimale è circa 45 min. La necessità dei 20 min. di durata minima dipende dal tempo in cui il metabolismo degli acidi grassi raggiunge la piena efficacia.
• Forza: 14 settimane di 45′ minuti a seduta di esercizio di forza eseguiti tre volte a settimana possono avere effetti positivi sui quantitativi di colesterolo ematico*2.

Conclusione

Combinare esercizio di endurance (aerobico) e di forza (isotonico) può risultare un’arma vincente nalla lotta contro l’ipercolesterolemia ritenuta ad oggi uno dei maggiori fattori di rischio cardiovascolare.

Bibliografia semplice

*1 High-Density Lipoprotein Cholesterol and Other Risk Factors for Coronary Heart Disease in Female Runners Paul T. Williams, Ph.D. N Engl J Med 1996; 334:1298-1304May 16, 1996

*2 Br J Sports Med 1999;33:190-195 doi:10.1136/bjsm.33.3.190 Effect of 14 weeks of resistance training on lipid profile and body fat percentage in premenopausal women.

Sindrome Metabolica

Il termine sindrome metabolica descrive un insieme di fattori di rischio metabolici che aumentano la possibilita di sviluppare malattie cardiache, ictus, diabete. La causa della sindrome metabolica e multifattoriale: fattori genetici, eccessiva quantita di grasso (specie a livello dell’addome), sedentarieta.

Questa malattia viene diagnosticata quando sono presenti 3 o piu dei seguenti fattori di rischio:

• elevata quantita di adiposita addominale (valutata mediante la misurazione della circonferenza vita): sono considerati patologici valori superiori a 94 cm nell’uomo e superiori a 80 cm nella donna
• basso colesterolo HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”): meno di 40 mg/dl nell’uomo e meno di 50 mg/7dl nella donna
• elevati livelli di trigliceridi : valori superiori a 150 mg/dl
• elevati valori di pressione arteriosa:superiore a 135/80 mm/Hg o qualora sia gia in corso una terapia antipertensiva)
• elevati livelli di glicemia: glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dl

La presenza di tre o piu di questi fattori di rischio e un segno che l’organismo e resistente all’azione dell’insulina, un importante ormone prodotto dal pancreas. Quando e presente una “resistenza insulinica” e necessaria una quantita maggiore rispetto alla norma per mantenere normali i livelli di glicemia.
Chi rischia di sviluppare la Sindrome Metabolica?
Questo rischio cresce con l’eta. Numerosi sono i fattori di rischio:

• mancanza di aderenza ad un regolare programma di esercizio fisico
• abitudini alimentari scorrette
• aumento di peso corporeo, specie se questo e principalmente dovuto all’aumento della circonferenza vita (questa semplice misurazione e indice di eccessiva espansione del tessuto adiposo viscerale)
• storia di diabete pregressa
• elevati trigliceridi nel sangue
• elevati valori di pressione arteriosa

La Sindrome Metabolica e una malattia subdola in quanto asintomatica; la maggior parte delle persone che ne sono affette si sente bene.

Come si cura?

Il modo migliore di curare la Sindrome Metabolica e quello di modificare il proprio stile di vita adottandone uno che preveda regolarita di esercizio fisico e acquisizione di abitudini alimentari corrette in modo da ridurre il proprio peso corporeo. Se pensi di essere a rischio per la Sindrome Metabolica parlane col tuo medico curante o uno specialista, i quali potranno fare un’indagine appropriata.
Conclusioni
Ricorda che la perdita di peso e l’esercizio fisico sono le armi migliori per prevenire e trattare la Sindrome Metabolica per poter mettere in atto cambiamenti nello stile di vita prima che compaiano severe complicazioni, prime fra tutte quelle cardiovascolari.

Fonte:
Policlinico S. Orsola Malpighi
Dipartimento medicina interna Prof. R. Corinaldesi
Unita operativa endocrinologia – Prof. R. Pasquali
Universita di Bologna

Diabete

Il diabete mellito e una malattia che indica alterato metabolismo degli zuccheri i quali, non adeguatamente utilizzati, rimangono nel torrente circolatorio aumentando rischio di infarto, ictus ischemico, arteriopatia ostruttiva degli arti inferiori, insufficienza renale, cecita.
La ricerca scientifica degli ultimi decenni ha confermato che l’inattivita fisica e l’ inadeguata alimentazione sono responsabili dell’aumento di diabete mellito tipo 2 e obesita tra l’altro spesso associate.
E’ stato realizzato uno studio di grandi dimensioni (il DPP o Diabetes Prevention Program) con l’obiettivo di confrontare, in soggetti predisposti, la capacita di prevenire lo sviluppo di diabete mediante terapia farmacologica (metformina) versus modificazione dello stile di vita (dieta ed attivita fisica). I risultati dello studio hanno dimostrato che il miglioramento dello stile di vita previene lo sviluppo della malattia con una efficacia maggiore rispetto alla terapia farmacologica (riduzione del 58% dei nuovi casi con la modificazione dello stile di vita rispetto a 39% con metformina, differenza fra i trattamenti: 31%) (Knowler et al, DPP Research Group, NEJM, 2002).

Bioimpedenziometria (BIA)

Di cosa siamo fatti?

La bioimpedenziometria è una tecnica di monitoraggio di qualità e quantità dei costituenti corporei: dei nostri ipotetici 70 chilogrammi, quanti sono di muscoli, grasso o acqua extracellulare (ritenzione idrica)?

La differenza tra dimagrire e perdere peso

Possiamo definire la perdita di peso come il calo ponderale riscontrabile a distanza di un determinato arco temporale, solitamente 3 anni. Definiamo il dimagrimento come la perdita di massa grassa riscontrabile a distanza di un determinato arco temporale (alla quale non necessariamente si associa una diminuzione di peso).

In pratica

In seguito ad un programma di attività fisica il nostro corpo subisce delle variazioni riguardo massa magra, massa grassa e acqua totale, per fare un esempio pratico, quando perdi 2 Kg il valore di questa perdita cambia se ci si riferisce a grasso, muscoli o acqua; la BIA individua qualità e quantità di ciò che perdi in modo tale che l’insegnante e/o la nutrizionista adeguino in maniera specifica la prescrizione di esercizio fisico/nutrizione.
Metabolismo basale, ritenzione idrica e indice atletico sono solo alcuni dei parametri aggiuntivi che si possono scoprire con questa tecnica.
PRECISAZIONE
Dimafit utilizza bioimpedenziometri AKERN, tecnologia gold standard con la quale è possibile eseguire anche la scansione muscolare distrettuale.

Holter

L’Arm Band è un dispositivo multisensore che monitora il soggetto durante gli spostamenti sui 2 piani dello spazio e la temperatura cutanea comparata con quella esterna.

Come si usa

E’ un bracciale che si indossa per 48 ore giorno e notte, lo si toglie solo per fare la doccia e non necessita di accensione o spengimento.

A cosa serve

Le informazioni ricevute forniscono dati importanti:

• consumo calorico giornaliero
• qualità e quantità del sonno
• tasso di sedentarietà
• qualità di attività fisica spontanea e non
• numero dei passi giornalieri

Conclusione

Spesso i tradizionali metodi di calcolo del fabbisogno energetico giornaliero non sono precisi, infatti è difficile calcolare il giusto apporto calorico quotidiano per ognuno di noi. Ad esempio una donna di 45 anni, 60 chili per 160 centimetri potrebbe avere dispendi calorici molto diversi a seconda del lavoro, dei passi che compie, della quantità ed intensità dell’attività fisica che svolge, di quanto e come dorme ecc…
Arm Band ci aiuta nella precisione e nel monitoraggio di tali dispendi e ciò lo rende indispensabile per la strutturazione di programmi nutrizionali e di esercizio mirati.